La mente requiere alguna relajación, ya que no puede ser siempre una inclinación hacia la preocupación y la faena.

David Hume

Introducción:

Las técnicas de relajación son procedimientos por los cuales se reducen los niveles de reacción automática del organismo, aminorando la tensión física y mental. Las técnicas de relajación ayudan a mantener un estado de tranquilidad frente a estímulos excesivos, siendo de utilidad en casos de ansiedad y estrés (Kim y Kim, 2018).

Estas técnicas han sido empleadas de manera complementaria a la psicoterapia para el tratamiento de diversas patologías, constatándose que tales procedimientos fundamentan una pieza importante en el proceso de cambio (Tarsha et al., 2020).

Aplicación:

En el siglo XX, el neurólogo Johann Schultz y el psiquiatra Edmund Jacobson (a pesar de sus diferencias) se volvieron dos figuras representativas en el auge del concepto de relajación, uno enfocado en la relajación muscular y otro a través de la sugestión e hipnosis.

Las aplicaciones de ambos se consolidaron gracias a los descubrimientos de otras investigaciones experimentales sobre el desarrollo emocional y de motivación en base a técnicas de relajación. Incluyéndose tanto en la intervención psicológica general como dentro de la terapia de modificación de conducta.

Su efectividad ha sido demostrada en personas con síntomas de depresión y trastornos de ansiedad, entre otros. Registrándose, en un estudio, que aquellos que recibieron intervenciones de relajación experimentaron reducciones significativas en ambas sintomatologías en comparación con el grupo control (Klainin-Yobas et al., 2015).

Tipos de técnicas de relajación:

Los métodos de relajación que se usan en la actualidad son numerosos y, entre muchos otros, podemos encontrar:

• El yoga
• La meditación
• El mindfulness
• El taichí
• La respiración profunda
• La biorretroalimentación
• La musicoterapia
• Hidroterapia
• Aromaterapia

Relajación progresiva de Jacobson (1938):

Este tipo de relajación tiene como premisa que, si relajamos los músculos de manera voluntaria, el sistema nervioso también lo hará, favoreciendo la sensación de tranquilidad.

Y es que, para Jacobson un paso fundamental con el que lograr una sensación de calma, de manera voluntaria, es liberando la tensión física. Con práctica sistemática y a través de la repetición en los principales grupos musculares se conseguiría el objetivo de la técnica.

Este método tiene tres fases fundamentales:

1. Tensión-relajación
2. Revisión de grupos musculares
3. Relajación mental

Relajación autógena de Johannes Heinrich Schultz (1926):

Autógeno quiere decir que viene del interior de uno mismo. En esta técnica de relajación, se usan tanto la visualización dirigida como la consciencia corporal para reducir el estrés.

Se trata de repetir palabras o sugestiones en tu mente que te ayuden a relajarte y reducir la tensión muscular. Por ejemplo, puedes imaginar un ambiente tranquilo. Luego puedes centrarte en relajar tu respiración, desacelerar el ritmo cardíaco, o sentir las diferentes sensaciones físicas.

Con ello, se consiguen diversos cambios fisiológicos enfocados en la respiración y ritmo cardíaco, entre otros (Reigal Garrido y Videra García, 2011).

Técnica de visualización de Buttenfield y Mackaness (1991):

Se emplea para reducir el estrés y la ansiedad. A través de esta técnica se conectan una serie de imágenes imaginarias con emociones positivas, las cuales deben servir para poder, posteriormente, cambiar los pensamientos negativos y conseguir un estado de bienestar óptimo. Para poder relajarte puedes cerrar los ojos, sentarte en un lugar tranquilo, aflojar tu vestimenta y concentrarte en tu respiración.

En esta técnica es recomendable incluir todos los sentidos que puedas. Por ejemplo, si imaginas la montaña para relajarte, piensa en el aroma de diferentes plantas, el sonido de los pájaros o el agua fluyendo a lo largo del río, el sabor de las fresas, nueces, avellanas…, la visualización de animales, cuevas, lagos…, y el caminar por rocas o diferentes superficies.

Bibliografía:

• Tarsha, M. S., Park, S. y Tortora, S. (2020). Body-Centered Interventions for Psychopathological Conditions: A Review. Frontiers in Psychology, 10, 2907.
• Montero, J., García, J., Pérez, M. C., Zabaleta, E. y Cuijpers, P. (2019). Meditation techniques v. relaxation therapies when treating anxiety: A meta-analytic review. Psychological Medicine, 49(13), 2118-2133.
• Kim, H. y Kim, E. J. (2018). Effects of Relaxation Therapy on Anxiety Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis. Archives of Psychiatric Nursing, 32(2), 278-284.